درمان درد شانه با ورزش

<

 

شانه

شانه یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن انسان است. چهار ماهیچه، سه استخوان و تاندون‌های متعدد، همگی با هم کار می‌کنند تا ثبات را فراهم کنند و به شما اجازه حرکت چرخشی و بلندکردن بازوی خود را بدهند. درد شانه ناشی از ورزش عمدتاً به دلیل بلندکردن وزنه ایجاد می‌شود و به شانه آسیب می‌رساند و شما را از ادامه ورزش باز می‌دارد. هنگام انجام ورزش باید به میزان درد خود دقت کنید؛ بدنِ خود و آستانه تحمل فشار هر حرکت ورزشی را بشناسید و از انجام هرگونه تمرینی با بیش از توان بدنی خود اجتناب کنید.

تمرین هایی برای بهبود درد شانه

عمدتاً آسیب‌های ناشی از ورزش در مواقعی رخ می‌دهند که افراد بدون راهنمایی مربی ورزشی و به طور مستقل تمرینات ورزشی را غیراصولی و نامنظم انجام می‌دهند و متعاقب آن متحمل درد و آسیب‌های جدی می‌شوند. شانه درد از شایع‌ترین این دردهاست که مستلزم انجام تمرینات درمانی برای بهبود درد آن است.

حرکت آونگ

یک از تمریناتی که به تسکین درد و بهبود گرفتگی عضلات شانه کمک می‌کند حرکت آونگ است. برای انجام این تمرین، ابتدا باید خم شوید و به کمک بازوی سالم خود به یک میز یا صندلی تکیه کنید و اجازه دهید بازوی دردناک صاف به سمت پایین آویزان شود و سپس دایره‌هایی را در هوا بکشید. دایره‌ها باید کوچک شروع شوند اما به‌تدریج رشد کنند و همچنین باید به‌صورت دوره‌ای جهت حرکت را برعکس کنید. این تمرین را 5 تا 10 بار در طول روز تکرار کنید.

ایجاد کشش در قفسه سینه

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و عضلات اطراف کمک می‌کند. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، بازوی خود را پایین بیاورید.

مراحل انجام این تمرین:

دست راست خود را روی سینه بیاورید سپس آن را در چین آرنج چپ خود قرار دهید یا از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید. تا 1 دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و در دست چپ نیز این حرکت را تکرار نمایید.

خم کردن گردن

این تمرین روشی ساده و آسان برای کاهش درد در ناحیه گردن و شانه‌هاست.

مراحل انجام این تمرین:

چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید سپس کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد و به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود. به مدت 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

برای تأثیرگذاری بهتر می‌توانید این تمرین را با کششی بیشتر ادامه دهید: یک‌دست را روی شانه و یک‌دست را بالای گوش خود قرار دهید تا حرکت را به‌آرامی هدایت کنید سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد و به‌آرامی سرخود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود، این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

ایجاد انبساط در قفسه سینه

این حرکت انعطاف‌پذیری بدن را در ناحیه شانه‌ها افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین، ابتدا صاف باستید و از یک کش پیلاتس یا حوله استفاده کنید و آن را با هر دودست پشت خود نگه دارید و با انبساط قفسه سینه سر شانه‌های خود را به سمت یکدیگر حرکت ‌دهید، در این حالت قفسه سینه خود را به سمت جلو گرفته و حرکت را بارها تکرار کنید. یادتان باشد چانه خود را بالا بیاورید و به سمت بالا یا جلو نگاه کنید. این تمرینات ساده می‌تواند کمک کند تا شانه درد شما بهبود یابد و قدرت و انعطاف‌پذیری ناحیه شانه‌ها بالا رود همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا پس از آسیب‌دیدگی خود یک برنامه تمرینی ثابت داشته باشید و در انجام منظم آن تمرینات جدیت به خرج دهید. اما در صورت شدت غیرمعمول درد و آسیب‌دیدگی حتماً به پزشک فیزیوتراپ مراجعه کنید و راهنمایی‌های اصولی او را پیگیری کنید تا بیش‌ازپیش به بدن خود صدمه وارد نکنید.

با سایر مقالات ورزش‌درمانی با ما همراه باشید:

نقش ورزش در سلامت تنفسی و ریه ها

منابع مقاله:

https://abilityrehabilitation.com, https://www.healthline.com , https://www.reidhealth.org